想要稳定血糖 不可不知的有效运动种类(组图)
要想稳定血糖和增进肌力,重训是最有效的运动。(图片来源:Adobe Stock)
一般而言,人体的肌肉量发展达至20~30多岁的高峰后,便开始逐年下降,不常使用的肌肉减少的速度会更快。肌肉质量的减少除了直接影响活动能力,还可能影响血糖的控制,因此要想稳定血糖,维持肌肉质量、增进肌力,重训是最有效的运动。
肌肉是人体体内储存肝糖最大的仓库,增加肌肉量,就能增加储存葡萄糖的能力,同时提升胰岛素的敏感度,使血糖更平稳。重力训练运动被证实对控制血糖有着积极的影响。这类运动包括举重、深蹲和弓箭步等训练人体所能负荷重量为主的运动方式,能有效帮助糖尿病患者控制血糖。研究指出,同时进行有氧运动和重力训练,比单独进行有氧运动更快速地降低血糖,这是因为重力训练可以增加肌肉量,提高身体对胰岛素的敏感性,改善胰岛素抵抗。对于糖尿病患者而言,良好的血糖控制至关重要,可降低并发症风险,如视力受损、肾脏病变和心血管疾病。
除了血糖控制外,重力训练还有诸多好处。研究发现,这类运动有助于减轻体重、改善心肺功能、增强肌肉力量,适量的重训也能提升体内的钙质利用率,进而提高骨质密度。重量训练对一般人也有益处,能增加肌肉力量,促进新陈代谢,提高身体能量消耗率,达到减肥效果。此外,肌力训练还可以改善姿势和平衡,改善情绪表现,提高思维和学习技能。
重训不一定要上健身房才能做到,掌握正确训练肌肉的姿势与动作的关键,在家也能达到重训的目的,安排每周3至5天,每次运动20至30分钟,每种运动每次做8~12次,重复3~4组,持之以恒便能看到效果。
在家也可以做简单的重力训练。(图片来源:Adobe Stock)
步骤:站立时脚距离与肩同宽,单脚向前迈出一步,前脚弯曲成90度,后脚膝盖触地,接着保持身体挺直,前脚跟着地面推力回到起始位置,接着重复以上步骤,换另外一脚向前迈出一步。
注意事项:保持身体挺直,不要让前膝超过脚尖,左右脚交替进行,同时训练双腿。
哑铃弯举
步骤:双手各握一个哑铃,双掌向前,保持肘部贴近身体,将哑铃弯曲至肩膀,然后缓缓放下。
注意事项:保持正确动作,避免摆动哑铃,并控制动作以免对背部造成压力。
步骤:双脚与肩同宽,下蹲时尽量将臀部往后推,弯曲膝盖,蹲至最低点时维持1~2秒后,吐气慢慢站起回到起始位置。
注意事项:保持胸部挺直,背部笔直,膝盖与脚尖对齐,以防受伤。
这些运动可以锻炼不同的肌肉群,是在家进行重力训练的好选择。初学者可以先使用较轻的重量或自身重量,专注于正确的动作,并逐步增加强度。如果不确定正确的技巧,建议咨询健身专业人士,以避免受伤并获得最大的训练效果。
来源:看中国
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