非“蛋”不可?营养师教你食物替代妙招(图)
鸡蛋富含蛋白质,被营养学界称为“全营养食品”。(图片来源:Adobe Stock)
台湾鸡蛋荒,缺鸡蛋让民众的日常饮食受到影响,但若是从营养角度分析,非“蛋”不可?营养师表示,从鸡蛋主要的蛋白质营养成分来看,其实,其他食物,如豆类、坚果类等也可以取代鸡蛋,暂时不吃蛋,对营养的影响不会很大。
鸡蛋被称为“全营养食品”
“蛋荒”造成大众困扰,鸡蛋营养丰富,老少咸宜,对儿童或家中牙口不好的长辈而言,不仅烹煮简单,也比较好入口。
营养学界称鸡蛋为“全营养食品”,蛋白以水溶性维生素为多,蛋黄富含维生素、矿物质等营养素,如叶酸、维生素B12、维生素B2、维生素D等,铁质达7毫克/100克,卵磷脂含量高,吸收利用率也高,有助于修复细胞膜、脂肪代谢、有益神经细胞活动、脑部发育和促进中枢神经。
建议暂时食用其他食物取代鸡蛋
鸡蛋料理常见于便当菜色或早餐店的三明治、汉堡等,缺蛋会让业者成本增加,连带使物价也提高了。台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示:“没有东西是不可取代的,也没有一定要吃”,建议大家不一定要在这段时间“抢蛋”,不妨在食物上保持弹性,可以暂时食用其他食物来取代鸡蛋,以避免哄抬蛋价,等待鸡蛋充足、价格平稳时再吃。
苏秀悦营养师指出,一颗鸡蛋含蛋白质约7公克、胆固醇约250公克,其中最重要的营养素是蛋白质,日常生活中有许多富含蛋白质的食物,如坚果、酪梨、天贝、豆类等,其中杏仁、花生、核桃等坚果富含优质的不饱和脂肪酸,能提供身体足够的热量,也含有铁、钙、镁、钾等矿物质,有助于修复身体细胞和肌肉,可以在运动后增强体力、补给流失的营养。
如果以相同7公克蛋白质食物来看,一颗鸡蛋可用一杯240c.c.的豆浆或4格方格的盒装豆腐等取代,也可以获得相同分量的蛋白质。
至少1/3蛋白质要来自植物性
人体如果缺乏蛋白质,会出现肌少症,易骨折、指甲变脆、伤口恢复慢、情绪变化快等症状。林俐岑营养师说:蛋白质食物分为“植物性”、“动物性”二种,每餐至少要吃到一掌心的分量,其中植物性蛋白质提供丰富维生素和矿物质,也没有胆固醇的影响。三高族群(高血压、高血糖、高血脂)摄取蛋白质时,建议至少1/3要来自植物性,如黄豆或黑豆的相关制品,若是平常没有吃鸡蛋的素食者,则要留意维生素B群和矿物质的补充,特别是B12、铁等。
台湾癌症关怀基金会陈冠蓉营养师推荐大家吃“毛豆”,分量为熟毛豆仁50公克(约1/2碗),或约一碗的毛豆荚。毛豆不仅零胆固醇、低碳、低热量,还富含优质蛋白质,营养成分有类黄酮素、维生素C、钾、纤维质等,也是抗炎好食物。除了不会造成身体负担以外,富含蛋白质能避免肌肉流失,膳食纤维亦能改善三高。
责任编辑:纯瑛
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