攝取較多「這個」的人 心臟病的比率明顯較低(組圖)
酪梨、堅果及種子等食物都屬於不飽和脂肪,對身體有益。(圖片來源:Adobe Stock)
多年來,關於脂肪的主流思想都讓人以為,不想發胖最好別碰脂肪,但是這種想法在兩個層次來說,是謬誤。人體需要脂肪,因為脂肪是三種主要營養素之一,是均衡營養的柱石。舉例來說,大腦60%由脂肪組成,所以需要脂肪支援記憶和清晰思考,而身體從早到晚都會利用脂肪來提供能量。
攝取脂肪的關鍵祕訣是要正確的攝取脂肪,因為脂肪分好幾種。你真正該吃的是這五種有益的脂肪,因為它們都是不飽和脂肪:酪梨;魚類;堅果(杏仁與核桃尤佳)和低糖堅果醬;橄欖油和蔬菜油;種子(奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子)。
飽和脂肪在室溫下是固態的(例如奶油),和心臟疾病脫不了關係(紅肉含有飽和脂肪,可是這有點曲折,因為草飼牛肉提供某些健康的脂肪,可是紅肉又含有左旋肉鹼﹝L-carnitine﹞這種化合物,可能導致動脈阻塞)。
吃少量的飽和脂肪看來不大要緊,我不希望你對計算營養素斤斤計較,不過建議量是:在你的飲食中,飽和脂肪所占的比率不要超過7%,所以如果你每天攝取2,000卡熱量,最多只能吃14公克的飽和脂肪(大約是220公克牛肉,或400公克雞肉)。
反式脂肪存在於加工食品中,是將氫氣注入植物油提煉而成的。它與許多健康問題有關,堪稱脂肪類的頭號大敵,所幸食品製造業已經逐步淘汰這種油脂。我預料未來反式脂肪的危害將會減少,不過仍值得留意並盡量避開,記得檢查你要買的食物上,其食品標籤和餐廳網站所陳述的營養資訊。
脂肪扮演身體健康的關鍵角色,主要原因是它對血流的影響。還記得斑塊形成、動脈阻塞的過程嗎?好的油脂(不飽和脂肪)幫你減少容易造成堵塞的壞膽固醇,而其他脂肪(肥肉,如絕大多數紅肉所含的飽和脂肪和反式脂肪,以及全脂乳製品、奶油、某些油脂),則與壞膽固醇量增加有關,因此很多節食計畫都建議限制攝取飽和脂肪。
研究發現攝取較多健康脂肪的人,罹患心臟病的比率明顯較低。(圖片來源:Adobe Stock)
科學也支持同樣的建議。最近世界心臟聯盟(World Heart Federation)認定,健康的脂肪來源可以降低總膽固醇和壞膽固醇,這兩者都會害人罹患心臟病。另一項由哈佛大學和克里夫蘭診所進行的研究,則調查了十二萬五千多人超過30年的病史,結果發現攝取較多健康脂肪的人,罹患心臟病的比率明顯較低。
真相是:我不希望讀者認為脂肪是邪惡的,因為許多食物來源都含有你想要和需要的脂肪種類。此外,脂肪經得起消化,能讓你保持飽足感更久一點。這也是營養領域中令人迷惑的地方,因為脂肪的來源那麼多,也因為人們過去幾十年來對脂肪的觀感一直起起伏伏。為了更容易了解脂肪,不妨採用幾個原則:
‧選擇友善的脂肪──單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪
最常見的是酪梨和酪梨油;玉米油;魚油;橄欖與橄欖油;花生、花生醬、花生油;芥花油;堅果、堅果醬、堅果油;紅花油;種子;芝麻油;葵花油。omega-3與omega-6屬於多元不飽和脂肪──omega-3來自富含脂肪的魚類,而omega-6則來自種子、堅果與這兩者所萃取的油脂。我們一般多食用omega-6,可是如果要提升整體的健康,就應該多攝取omega-3。
‧飽和脂肪的攝取要適量
奶油、雞皮、紅肉、乳製品裡都有這種脂肪。在此提醒一下:椰子油和椰子製品所含的飽和脂肪可能因為化學結構不同,所以並不像動物脂肪那樣有害。
‧不吃反式脂肪
反式脂肪見於部分氫化的油脂和加工食品中。美國規定2018年之後,加工食品不得再含有反式脂肪,有些人相信這項新的法規每年能防止2萬起心臟病發作。
本文摘自大是文化出版《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。》,作者:梅默特.奧茲。
来源:大是文化
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